体が硬くても大丈夫! 寝る前にやるだけで「180度開脚を目指す」簡単習慣
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体が硬くても大丈夫! 寝る前にやるだけで「180度開脚を目指す」簡単習慣

anan Beauty+
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2022.04.02
股関節周りが硬いとむくみや脚の疲れを感じやすくなることも。股関節の柔軟性を高めることで、下半身だけでなくお腹までスッキリさせる効果も期待できます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が股関節の柔軟性UPを目指す“寝る前の簡単ストレッチ”をご紹介します。コツコツ続けて、憧れの180度開脚を目指しましょう。
遠回りが一番の近道
下半身やお腹もスッキリ! 柔らか股関節目指す2パターンの簡単習慣
まずは動かしてほぐす! パターン1
壁を使って脚を開く! パターン2
股関節周りの筋力も必要

遠回りが一番の近道

180度開脚に憧れてチャレンジをしたことがある方もいると思います。脚を実際に開いてストレッチしたとき、腰が安定せず背中が痛くなったり、腰が床に対して真っ直ぐ立てられずうまく座れなかったりしてしんどい思いをした経験はありませんか?
両脚を左右に開くことができるようになる前に、実はたくさんのハードルがある開脚。見よう見まねで両脚を開いて力づくで上半身を倒そうとするものの、痛くてすぐに嫌になってしまいますよね。
開脚に必要な柔軟性は、股関節周りだけでなく、腰や背中、肩周り、お尻など全身にわたります。そのため、開脚を目指すにあたって、遠回りに感じる別のアプローチも取り入れるのがおすすめです。

下半身やお腹もスッキリ! 柔らか股関節目指す2パターンの簡単習慣

股関節周りの筋肉は、姿勢を支えるお腹にもつながっています。股関節が硬くて開く動きが苦手だと、歩いたり立ったりする姿勢で体幹をうまく使えず、お腹周りのお肉がもたつきやすなる可能性も。その上、血流やリンパの流れに影響が出る恐れもあるのです。
毎晩簡単なストレッチを行うだけで股関節周りの柔軟性はもちろん、お腹や太もも、お尻周辺の筋肉などが一緒にほぐれることも期待できますよ。
今回は、ほぐすことを目指した動きと、開くための柔軟性UPを狙う動きの2パターンをご紹介。それぞれ気持ちいい程度に行い、ストレッチの習慣をつけていきましょう。

まずは動かしてほぐす! パターン1

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1.あぐらを組んで床に座ります 2.左ひざだけ立て、左脚の内側を通るように手を伸ばして親指を握ってください
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3.息を吸いながら左脚を無理のない範囲で伸ばしていきましょう
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4.左脚の親指をつかんでいる手を一度離し、左脚の残りの4指に持ち替えます 5.息を吐きながら左ひざを曲げて脚を外側へ投げ出し、左のかかとをお尻の横あたりに持っていきましょう 6.床につけた右手で体を支えながら、上体を右側へねじり左太ももの前側を伸ばしてください
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7.息を吸いながら再び左脚を3の位置に戻し、ひざを無理のない範囲で伸ばしていきましょう
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8.息を吐きながら左脚のひざを曲げ、右脚の上に重ねます。余裕があれば上体を前屈させてください 9.3~8を1セットとし、片脚で10回行ったら反対側も同様にやってみましょう

壁を使って脚を開く! パターン2

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1.壁にお尻をつけ、仰向けに寝ます 2.両脚を壁に持ち上げて楽にします
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3.膝を伸ばせる範囲で伸ばし、両脚の内腿の力をなるべく抜きながら左右に開いていきます 4.両腕も楽な位置にのばし、全身脱力するようにします 5.脚の重みで両脚が開きます。太ももの内側が痛い場合は、膝を曲げてもOKです 6.リラックスした呼吸を繰り返しながら、5分程度そのままキープしましょう 7.終えたら両膝を曲げた姿勢で膝を抱えて休みます

股関節周りの筋力も必要

開脚は柔軟性ばかりに目が行きがちですが、実は筋力も必要なのです。パターン1の動きで体をほぐしながら筋力を養い、パターン2でリラックスして開く、という2セットで、お風呂上りや寝る前の体が温まった状態のときに行ってみてください。
続けると、立ち姿勢が楽になったり脚のむくみにも変化が出てくるはずです。早速今日から、試してみてくださいね。
©/Shutterstock
文/上村由夏

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