“5分以内に寝落ち”は逆にダメ! 医師直伝「ぐっすり眠れて疲れが取れるコツ」
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“5分以内に寝落ち”は逆にダメ! 医師直伝「ぐっすり眠れて疲れが取れるコツ」

anan Beauty+
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2022.02.09
最近、ステイホームが続いており、ストレスや疲労感がとれないと感じていませんか? 夜もあまりぐっすり眠れないこともあるかもしれません。実はそれ、「隠れ疲労」かも。ケア方法は唯一、質の高い睡眠だけ、という医師の梶本修身先生。良い睡眠をとるための入浴の仕方や夜の過ごし方も解説します。
疲労感がない不調なら「隠れ疲労」かも!
疲労を翌朝まで持ち越さないためには「睡眠」が重要
質の高い睡眠を取るためのポイント
1. 寝る90分前に入浴を。湯温は40度未満でのぼせないように
2. 入浴後は、通気性の良いパジャマを着る
3. 寝る前のスマホはNG
疲労回復に活用できるアイテム3選
1. 「BARTH」中性重炭酸入浴剤でじっくりリカバリー
2. 「リカバリーウェア」着ながら回復! 冬限定のふっくらやわらかな着心地
3. 「CROIX HEALING」ヒーリングミュージックで疲労回復
Information

疲労感がない不調なら「隠れ疲労」かも!

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日中に、眠気や頭重感、冷え性、肩こり、関節痛などカラダの不調を感じていませんか? ステイホームで運動量が減り、カラダに疲労感を感じないものの、これらの症状があるなら、「隠れ疲労」かもしれません。
『隠れ疲労 休んでも取れないグッタリ感の正体』の著者である「東京疲労・睡眠クリニック」院長で医師の梶本修身先生は、“疲労感のない疲労”のことを「隠れ疲労」と呼び、その蓄積が及ぼす健康被害のリスクを指摘しています。
梶本先生は「1年半にわたる長い自粛生活中、感染不安、慣れないテレワーク、それに伴う生活リズムの変化など、初めて経験する種々のストレスによって、からだを酷使していないにもかかわらず睡眠の不調などメンタル面での『隠れ疲労』を呈する方が増加した」と述べています。

疲労を翌朝まで持ち越さないためには「睡眠」が重要

隠れ疲労は、どうすれば対策できるのでしょうか。梶本先生にうかがいました。
梶本先生 いったん起こってしまった疲労、すなわち自律神経の神経細胞のサビを落とすことができるのは、「質の良い睡眠」しかありません。質の良い睡眠とは、朝、目覚めた際に前日までの疲労が回復しているような睡眠を指します。
次の5つのいずれかに該当するようであれば、それは睡眠の質が悪いサインです。よく、寝つきが良いことを自慢する人がいますが、布団に入って5分以内に眠っている人は睡眠が足りていない証拠です。心当たりのある方は睡眠を見直す必要があります。
(1)十分に寝たはずなのに体がだるい (2)目覚めてから4時間経った時刻にも眠気がある (3)電車に乗るとすぐに寝落ちしてしまう (4)就寝時、布団に入ると5分以内に眠ってしまう (5)休日は平日より2時間以上長く寝てしまう

質の高い睡眠を取るためのポイント

ーそこで梶本先生に、質の高い睡眠を取るために、おすすめの行動を教えていただきました。

1. 寝る90分前に入浴を。湯温は40度未満でのぼせないように

梶本先生 疲労回復には、スムーズな入眠と脳を回復させる深い睡眠が不可欠です。特に入眠後3時間は、疲労回復するうえでの「睡眠のゴールデンタイム」。そのために重要な役割を果たすのが、就寝前の入浴です。入浴によって上がった深部体温は、上がった分だけ下がろうと働きます。深部体温が下がって皮膚体温との差が縮まる時間帯、入浴後90分が眠くなるタイミング。入浴は深部体温をぐっと上げるのに最適です。
40度未満の湯温で、浴室温も高温多湿にならないようにすることで「のぼせ」を防ぎながら、血行を高め深部体温を上げることが重要です。これにより、スムーズな入眠と質の高い睡眠が期待できます。

2. 入浴後は、通気性の良いパジャマを着る

梶本先生 手足から熱解放させることがスムーズな入眠のカギ。パジャマは通気性の良いものがおすすめです。靴下は熱放散を妨げるので、寝る直前に脱ぐのがベター。「パジャマを着る」というルーティンを作ることが睡眠のスイッチにもなります。

3. 寝る前のスマホはNG

梶本先生 暗闇でのブルーライトや脳が興奮するコンテンツは避けること。スマホのお楽しみは、お風呂から出るまでに済ませて、最高の入眠に備えましょう。
ー隠れ疲労などの回復には、とにかく睡眠が大事だということがわかりました。気づかぬうちに疲労が蓄積しているようなら、まずは睡眠の質を上げることから取り組んでみるのが良さそうです。

疲労回復に活用できるアイテム3選

ー最後に、ライターが見つけた、疲労回復に活用できるアイテムを3つご紹介します。ぜひ役立ててみてくださいね。

1. 「BARTH」中性重炭酸入浴剤でじっくりリカバリー

「【薬用】BARTH中性重炭酸入浴剤」
「【薬用】BARTH中性重炭酸入浴剤」9錠¥990(税込)、30錠¥2,750(税込)、90錠¥6,600(税込)
入浴時には、より疲労回復できるよう入浴剤を利用するのもひとつの方法です。例えば中性重炭酸入浴剤ブランド『BARTH(バース)』の入浴剤を溶かすと、有効成分の炭酸水素ナトリウムによる重炭酸イオンを豊富に含んだお湯となり、温浴効果を高め疲労回復を促します。30~40度のぬるめのお湯160リットルに1回3錠を目安に溶かして入浴しましょう。

2. 「リカバリーウェア」着ながら回復! 冬限定のふっくらやわらかな着心地

べネクス「コンフォートヒート クルーネック レディース」
べネクス「コンフォートヒート クルーネック レディース」¥15,400 (税込)
夜は、着ているだけでリカバリーをサポートしてくれる部屋着でリラックスして過ごすのはいかが? ベネクスのリカバリーウェアのうち、秋冬限定「COMFORT HEAT(コンフォートヒート)」は、独自開発された特殊繊維がカラダをやさしく包み込み、身に着けるだけで質の高い“休養”をサポートする効果が期待できるウェア。肌触りの良い繊細な起毛でふっくらやわらかな着心地が得られます。

3. 「CROIX HEALING」ヒーリングミュージックで疲労回復

CROIX HEALING「疲労回復のための睡眠音楽」RELAX WORLD
CROIX HEALING「疲労回復のための睡眠音楽」(料金は配信サービスごとに異なる)
入眠時に音楽を利用するのも一つの方法。CROIX HEALING(クロアヒーリング)というレーベルの「疲労回復のための睡眠音楽」は、至福の眠りへと誘う癒しの作品。いつの間にか寝入ってしまい、朝、目覚めたら疲労が取れてスッキリできるかも。配信サービスの一つ、YouTube Musicでは無料で聴けるので、ぜひ試してお気に入りの楽曲を見つけましょう。
ーー「隠れ疲労」をケアするには睡眠がカギ。これらのアイテムの力を借りながら、質の高い睡眠を目指し、たまった疲労を毎日癒しましょう。

Information

●教えてくれた人…梶本修身(かじもと・おさみ)さん
梶本修身さん
東京疲労・睡眠クリニック院長。元大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。疲労研究の第一人者として多数の著書やテレビなどのメディアで情報を発信。
(C)gpointstudio/Getty Images
文・椎原茜

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