垂れ尻が丸みのある桃尻に! たった5分で「ヒップアップ」する毎日の簡単習慣
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垂れ尻が丸みのある桃尻に! たった5分で「ヒップアップ」する毎日の簡単習慣

anan Beauty+
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2021.11.30
女性たちが実際にやっている、身近なエコ活動をご紹介。30回目は、ecocoメンバーのKiyomiさん。1日5分のみ! おうちでできる簡単トレーニングをご紹介します。
おうちで出来る簡単トレーニング ヒップアップ編
1. ドンキーキック 左右各45秒ずつ
2. サイドヒップレイズ 左右各45秒ずつ
3. ヒップレイズ 左右各45秒ずつ

おうちで出来る簡単トレーニング ヒップアップ編

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【最近やってるecoなこと】vol. 30
コロナで外出も減り、ジムなどにも行かなくなった方も多いのではないでしょうか。ジムに通わなくても、おうちで簡単にトレーニングができたら移動もせず、着替えもしないのでちょっとしたエコにもつながるのではないでしょうか。
健康維持や美容のためにも体を動かすことは大事! 今回ヒップアップをテーマに、ヨガインストラクターのKiyomiさんにおうちでできるトレーニング方法を教えてもらったのでご紹介しますね。

1. ドンキーキック 左右各45秒ずつ

ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
まずは四つん這いの姿勢になります。 肩の真下に手首、両膝は骨盤の真下にくる位置に。目線は斜め前方で、反り腰にならないように下腹部をグッと引き上げるのがポイント。一度息を吸って、吐く息で片足を90度に保ったまま天井方向へアップ。太腿が床と平行か少し上になる位置まで上げます。
ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
吸う息で膝を床すれすれのところまで下ろします。これを繰り返します。 ただ脚を上げ下げするというよりは、お尻の筋肉を使って脚を上げるという意識で行いましょう。 このトレーニングで鍛えられるのは大殿筋とハムストリング。大殿筋が鍛えられることでキュッと引き締まったお尻になり、ハムストリングが鍛えられることで太腿が引き締まりお尻との境目もキレイに見せてくれます。

2. サイドヒップレイズ 左右各45秒ずつ

ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
先程と同じ四つん這いの姿勢から、息を吸って吐く息で、片足の膝を90度に曲げた状態で真横にアップ。お尻の高さまでしっかりと上げるのがポイント。
ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
吸う息で膝を床すれすれのところまで下ろします。これを繰り返します。 股関節が硬い人は無理のない範囲で上げ下げしましょう。骨盤が開かないように左右平行に保つのもポイント。下腹部をグッと引き上げて体幹を意識しましょう。
このトレーニングで鍛えられるのは中殿筋。中殿筋は丸みのある桃尻を手に入れるには重要な筋肉で、ここを鍛えることで骨盤も安定し姿勢改善にも効果的です。

3. ヒップレイズ 左右各45秒ずつ

ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
仰向けになり、膝の真下に踵がくるように両膝を立てます。両手は体側に、手の平は床につけます。腰を反らないように腰をグッと床につけて、膝を曲げた状態で片足を上げます。
ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
下腹部に力を入れたまま、息を吸って吐く息でお尻をアップ。肩〜膝が一直線になるように、そして左右の骨盤が平行になるように意識しましょう。
ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
吸う息でお尻を床すれすれのところまで下ろします。これを繰り返します。 腰が反らないように骨盤は後傾させた状態で行うのがポイント。このトレーニングでは大殿筋が鍛えられます。
トレーニングの後はストレッチも行いましょう。 膝の上に反対の脚のくるぶしをのせて、両手は太腿の後ろに添えて、息を吐きながらゆっくりと膝を胸に近付けます。30秒ほどキープしたら反対の脚も同様に行います。
ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
トレーニング後は筋肉が緊張して硬くなっているので、トレーニングの後にストレッチをすることで、血行が良くなり、筋肉修復にも効果的。
またトレーニングの前に筋肉をほぐして緩めるとさらにヒップアップ効果が高まります。テニスボールやフォームローラーなどを使ってお尻の筋肉をほぐしてからトレーニングを行うのがオススメです。
すべてのトレーニングに共通しているポイントは、常に反り腰にならないように下腹部を引き上げること。そして呼吸は止めないこと。 また回数よりもしっかりと筋肉を使って動かすことを意識して行うのがとても重要です。 1日5分で行える簡単なトレーニングなので、皆さんも一緒に美尻を目指して頑張りましょう!
ダイエット ヒップアップ 簡単 5分 トレーニング エクササイズ 習慣 
Kiyomi フリーヨガインストラクター 人生を豊かにしてくれるヨガを多くの方にシェアしたいと思いヨガ学んでいます。“心も体もhappyに”をモットーにレッスンを提供しています。
Instagram:@kym__yoga
(C)JANIFEST/Getty Images
文・平野絢子 イラスト・宮本志保

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