“運動嫌い”な人に最適! たった30秒で【お腹と二の腕を引き締める】簡単習慣
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“運動嫌い”な人に最適! たった30秒で【お腹と二の腕を引き締める】簡単習慣

anan Beauty+
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2021.10.20
日頃から体を動かす習慣はありますか? 「ダイエットしたい!」と思っても、食事制限をしたり、運動する時間を作ることにハードルの高さも感じますよね。ですが、早く結果を出したいなら、やはり食事と運動のバランスを意識してあげることがサイズダウンへの近道! そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、頑張らなくても“お腹の引き締めを目指せる”簡単エクササイズをご紹介します。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ習慣として取り入れてみてくださいね。
「有酸素×筋トレ」でサイズダウンを目指す!
やり方をチェック!
動きのポイント
エクササイズだけじゃダメ! 食事も一緒に見直して
普段から気をつけたい食習慣
運動と食事は習慣づくりが大事!

「有酸素×筋トレ」でサイズダウンを目指す!

ウエストのサイズダウンを目指すとき、「有酸素運動がいい」と聞いたことはありませんか? 有酸素運動は脂肪燃焼や基礎代謝、心肺機能の向上など、ダイエットに効果的なことがたくさんあると言われています。
しかし、いざ有酸素運動をやろうと思っても、ウォーキングやランニングは、天候に左右されてしまうことも。
今回紹介するトレーニングは、お家の中でできる「ボート漕ぎエクササイズ」です。有酸素と筋トレ要素を組み合わせたエクササイズで、音を立てずに行えます!
その名の通り、ボートを漕ぐような動きですが、全身を大きく使うので、お腹の筋肉がしっかり使えていることに気づけるかと思いますよ。では早速やり方を見ていきましょう。
\動画でトレーニングを確認!/

やり方をチェック!

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1.ひざを立てて座り、上体を前に動かしながら腕を遠くに伸ばす
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2.吐く息とともに上体を後ろに倒し、ひじを後ろに肩甲骨を寄せる
3.お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりダイナミックに30秒続ける

動きのポイント

(1)ゆっくりとダイナミックな動作を心がける (2)深い呼吸を意識する (3)肩や首に余計な力が入らないように意識する (4)ひじを引くときはお腹に力を入れ、肩甲骨を寄せる (5)体を前に伸ばすとき、なるべく腕を遠くに背中を伸ばす意識で行う
余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください!

エクササイズだけじゃダメ! 食事も一緒に見直して

無理して食べないなど極端な食事制限は、リバウンドに繋がりやすいですよね。なので、ダイエット中に気をつけたい食事方法もご紹介します。

普段から気をつけたい食習慣

・普段から「食べすぎていないか」チェック!
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毎食の目安は手のひらにのる程度と言われています。普段から余計に食べすぎていないか、まずは量をチェックしましょう。
・寝る前は食べない 22時から夜中2時までの時間帯は、体に脂肪をつきやすくするたんぱく質が活性化するのに対し、活動量が減るので食べた物を消化しづらくなります。そのため22時前、せめて寝る2時間前には食事を済ませるようにしてみてください。
・水をたくさん飲む
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水をこまめに飲むことは、老廃物を排出するために欠かしたくないポイント。一日1.5リットルを目安に、1回で大量に飲むのでなく、こまめに摂取するように心がけてみてください。体を冷やさないように、常温や白湯を選ぶのがおすすめです。
・食事は野菜から。よく噛んで食べる 食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。そして、たくさん噛むことは脳の「満腹中枢」を刺激して、食欲を抑えることに繋がると言われています。食べる順番を意識して、よく噛む必要のある野菜(根菜類など)を選ぶようにしてみてください。
・栄養不足にならないように注意 ダイエット中の食事制限は栄養が偏ってしまうことも。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよくとれる食事を意識して、栄養不足にならないように注意しましょう。

運動と食事は習慣づくりが大事!

運動も食事もたった1回やっただけでは、効果を実感しにくいです。筆者の経験上、体を動かす習慣は夜より朝にしたほうがスケジュールの変動が少なく、ルーティン化しやすいと思います! そして、食事は無理のない範囲で意識して、極端なダイエットは避けるようにしましょう。
続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。
©wing-wing/shutterstock ©insta_photos/shutterstock ©Alina Kruk/shutterstock
NATTY/池田夏子 YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。
文/NATTY

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